ランニングを始める理由は、いろいろあると思います。
健康のため、ダイエットのため、あるいはちゃんとしたレースに出て、タイムを残したいためなど、その人の目標があると思います。
私がランニングを始めたきっかけは、フルマラソンを完走したいと思ったからです。過去３回チャレンジして、途中歩いたこともありましたが、全て完走という目標はクリアしました。
今は目的が変化して、健康維持と体力維持、そしてダイエットのために走っています。
ここで目的にあった結果を残すために効果的な「運動強度」という言葉についてお伝えします。
運動強度とは
運動強度とは、文字通り運動時の負荷（きつさ）に相当します。
強度が不十分な状態で運動を長時間行っても、十分な結果は得られません。反対に強度が強すぎるとケガの原因になります。
では、運動強度はどのように測ればいいのでしょうか？
運動強度で目標心拍数を設定する
運動をすると心拍数が上がることから、運動強度を表すことができます。
ここではGARMINというメーカーが設定しているゾーンを用いて説明します。
| ゾーン１ (50~60%) | 心身ともにリラックス 息を切らさず会話が可能 | 基礎体力作り |
| ゾーン２ (60~70%) | 快適なランニングペース 会話がきつい | 効果的な脂肪燃焼効果 |
| ゾーン３ (70~80%) | ややキツイランニングペース 会話は難しい | 効果的な持久力の獲得 |
ではどのように、目標とする心拍決めれば良いのかを説明します。
ダイエットが目的でランニングを始めようと考えているAさん。
年齢は30歳、安静時の心拍数は60です。
ダイエットが目的なので、効果的に脂肪燃焼させたいA3が目標とするゾーンは、ゾーン2です。
その目標心拍数を設定するために、使うのが「カルボーネン法」です。
((220-年齢）-安静時心拍数)×目標ゾーンの％)+安静時心拍数
で求めます。
実際は
((220-30)-60)×(60~70%))+60
で計算すると138〜208です。
Aさんはこの心拍数のゾーンを保ちながらある程度の時間運動をすると、効果的に脂肪燃焼をさせることができるでしょう。
ランニングをしながら常に心拍数をモニタリングできるランニングウォッチや、AppleWatchをつけて、ランニングをしましょう。
もっと簡単に運動強度を推測するには
運動強度ゾーンという考え方は理解できたけど、そのためのランニングウォッチを準備するのは・・・と、お考えの方へ。
一般的に健康維持のための運動強度は、有酸素運動なら
「おしゃべりをしながら運動ができ、じんわりと汗ばむ程度」
で問題なく、そのくらいの強度である程度の時間の運動は効果的に脂肪を燃焼されると言われています。
これを一つの基準として、ランニングを始めてみてはいかがでしょうか？
まとめ
健康維持、体力向上、脂肪燃焼など効果的に目標を達成するには、運動強度を意識することが大切です。
それには本格的に心拍数をモニタリングしながら運動するのが良いでしょう。
それが難しい場合は、おしゃべりしながら運動ができる・できない、を基準にして、楽しく運動をしましょう。
コメント